| 
|
بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان و مفصل چیست؟
بهترین مکمل ها برای تقویت و کاهش درد مفاصل کدام اند؟
برای تقویت استخوان بزرگسال و کودک چه مکمل یا غذایی بخوریم؟
سوالات پر تکراری که هر کدام از شما بارها از مشاورین تغذیه و سلامت پرسیده اید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل و حفظ مفصل ها برای عمری طولانی ، مخصوصاً در سنین بالاتر، باید نگاهی به تغذیه و سبک زندگی خود بیندازید و تغییر رژیم غذایی مناسب خود را آغاز کنید با ما همراه شوید تا در این مقاله به شرح این موضوع بپردازیم.
گنجاندن بهترین ویتامین تقویت استخوان در رژیم غذایی روزانه به همراه ورزش یکی از اساسی‌ترین کارهایی است که باید در برنامه روزانه خود داشته باشید تا در پیری گرفتار بیماری های از قبیل پوکی استخوان نشوید.
پوکی استخوان (Osteoporosis) یک بیماری مزمن و پیشرفته‌ای است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. این بیماری باعث کاهش چگالی استخوان‌ها می‌شود و احتمال شکستن آنها در مواجهه با ضربه‌های کوچک افزایش می یابد.
در استخوان‌های ما دو فرآیند طبیعی وجود دارد که همزمان با یکدیگر در جریان می‌باشند. استخوان‌های ما در یک فرآیند طبیعی توسط سلول‌هایی تحت عنوان استئوکلاست تخریب می‌شوند و همزمان توسط فرآیند یا مسیر دوم و توسط سلول‌هایی تحت عنوان استئوبلاست بازسازی و نوسازی می‌شود.
استخوانی که تخریب شده بود توسط مسیر دوم از نو، باسازی می‌شود. تا زمانی که این دو مسیر در حالت تعادل با هم باشند، تراکم استخوان‌های ما در محدوده نرمال باقی می‌ماند. علت پوکی استخوان بهم خوردن تعادل این دو مسیر، یعنی تعادل بین فرایند تخریب و فرآیند بازسازی استخوان‌ها است و سرعت و حجم تخریب استخوان از میزان نوسازی استخوان‌ها جلو می زند.
در این حالت کم کم از تراکم و قدرت و استحکام استخوان‌ها کم می‌شود. حجم عمده استخوان‌ها به جای مواد معدنی مستحکم، از منافذ بزرگ تشکیل می‌شوند و فرد دچار استئو پروز یا استخوان پر از منافذ می‌شود.
یکی از شایع ترین دلایل ایجاد درد در ناحیه مفاصل، کمبود ویتامین های ضروری برای بدن است بنابراین باید ویتامین های موثر در کاهش دردهای مفصلی را بشناسید.مراقبت از استخوان ها و مفاصل خود را می توان با یک شیوه زندگی سالم مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم ورزش و همچنین مصرف مکمل هایی که به سلامت مفاصل کمک می کنند، انجام داد.
اگر شما هم نگران ابتلا به پوکی استخوان هستید یا دچار این بیماری جدی می‌باشید و به دنبال رژیم غذایی سالم و مکمل برای پیشگیری از پوکی استخوان هستید، باید بدانید که بهترین درمان برای پوکی استخوان، پیشگیری از ابتلا به آن و مصرف بهترین ویتامین تقویت استخوان و مفصل است. در ادامه با ما همراه باشید تا به شرح بهترین ویتامین ها برای جلوگیری از پوکی استخوان بپردازیم.
بهترین ویتامین تقویت استخوان و مفصل :
- ویتامین B
- ویتامین c
- ویتامین D
- ویتامین K
- ویتامین A
- ویتامین E
- کلسیم
- منیزیم
- مکملهای پروتئینی
- امگا 3
- کلاژن
- گلوکزامین
- کندرویتین
- سدیم و پتاسیم
- روی یا زینک
هریک از این ویتامین هانقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارند.
ویتامین D یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای سلامت بدن و مفاصل است. این ویتامین باعث جذب کلسیم می شود و در عین حال به تعادل مواد معدنی موجود در بدن نیز کمک می کند.اگر مقدار این ویتامین در بدن کم باشد، نه تنها باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود بلکه موجب تضعیف ماهیچه های بدن نیز می شود.
کمبود ویتامین D ضعف عضلات در سالمندان را نیز در پی دارد؛ اما دقیقا مشخص نیست که دلیل بروز این عارضه چیست. مصرف مکملهای ویتامین D می‌تواند به تقویت عضلات کمک کرده و از زمین خوردن فرد پیشگیری کند.از نشانه های کمبود ویتامین D در بدن می توان به احساس خستگی، درد مفاصل، دردهای عضلانی و استخوانی، اختلالات عصبی و همچنین مشکلات تنفسی اشاره نمود.
ویتامین D مورد نیاز بدن را می توان از طریق نور آفتاب، مواد غذایی و همچنین مصرف مکمل ها تامین نمود. از مواد غذایی حاوی این ویتامین ها نیز می توان به ماهی قزل آلا، ماهی تن، زرده تخم مرغ، قارچ، شیر غنی شده، جگر گاو و برخی از غلات اشاره نمود.
ویتامین C از یک سو در تولید کلاژن که نوعی پروتئین است نقش دارد و از سوی دیگر کلاژن ها از ترکیبات اصلی تاندون ها، رباط ها و استخوان ها به شمار می روند. بنابراین می توان گفت که ویتامین سی نقشی اساسی در کاهش درد و تورم مفاصل دارد و بافت های هم بند را به خوبی تقویت می کند.
ویتامین c ؛ ویتامین c باعث بهبود جذب کلسیم از روده‌ها می‌شود. به این ترتیب استخوان‌ها سریع‌تر و بهتر نوسازی می‌شوند و تراکم آنها در محدوده قابل قبول باقی می‌ماند. ویتامین سی همراه کلسیم برای بهبود کاهش تراکم استخوان و پیشگیری از استئو پروز لازم است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به جعفری تازه، اسفناج، انواع مرکبات و میوه هایی نظیر توت فرنگی، کیوی، فلفل قرمز، فلفل دلمه ای زرد، آویشن، کلم بروکلی، گل کلم، کلم قرمز، رزماری خشک، برگ شلغم، گوجه فرنگی، پیازچه، گشنیز خشک، پودر میخک، زعفران و خرمالو اشاره نمود.
ویتامین k ؛ افرادی که روزانه حدود دویست و پنجاه میلی گرم ویتامین K مصرف می‌کنند، خطر شکستگی استخوان هایشان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. این ویتامین باعث افزایش فعالیت پروتئین هایی می‌شود که در جذب کلسیم در استخوان ها نقش دارند. برای به دست آوردن ویتامین K می‌توانید از مواد غذایی مانند سبزیجات، کلم، گیاهان جوانه‌دار و محصولات لبنی استفاده کنید.
ویتامین K۲ ،این ویتامین باعث می شود که بدن کلسیم را در کل جسم پخش کند، به استخوان‌ها و دندان‌ها برسد و در واقع مکملی برای جذب ویتامین‌های تقویت کننده استخوان است و پروتئین‌های لازم را هم فعال می‌کند که در سلامت استخوان نیز تأثیر زیادی دارند.
کلسیم؛ کلسیم عنصری است که در ساختار استخوان ها و دندان ها نقش دارد. مصرف کافی کلسیم باعث حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از استئو پروز می‌شود. مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات، ماهی، آجیل و برخی محصولات دیگر هستند.
ویتامین A جزو دسته ای از ویتامین های مفید برای بدن است که نقش موثری در بینایی، سلامت پوست، رشد جنین، ترمیم زخم، رشد استخوان ها دارد و کمبود آن در بدن مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت. این ویتامین برای کاهش درد مفاصل بسیار مفید است و به طور کلی التهابات بدن را کاهش می دهد.
ویتامین A محلول در چربی در مواد غذایی ای نظیر گوشت گاو، گوساله، لبنیات، تخم مرغ، روغن ماهی، هویج، کدو حلوایی، انبه، زردآلو، هلو، جعفری، بروکلی و سیب زمینی یافت می شود. بنابراین با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم روزانه خود می توانید مقادیر مناسبی از این ویتامین را به بدن خود برسانید.
ویتامین های گروه B نیز در کاهش درد مفاصل و ماهیچه ها بسیار تاثیرگذار هستند. ویتامین B محلول در آب باعث استحکام استخوان ها می شود و با تضمین سلامت عضلات، درد مفاصل را بهبود می بخشد.
یکی از ویتامین های گروه B، ویتامین B6 است که در کنترل و کاهش دردها و التهابات مفصلی و همچنین دردهای عضلانی به شدت موثر است. بنابراین به افراد دارای رماتیسم مفصلی توصیه می شود که در رژیم غذایی خود از این ویتامین بهره ببرند.
از دیگر ویتامین های این گروه می توان به ویتامین B12 اشاره نمود که مصرف آن نقش مهمی در سلامت استخوان ها ایفا می کند و از پوکی آنها جلوگیری می کند.
از منابع حاوی ویتامین های گروه B می توان به گوشت گوسفند، ماهی سالمون، اسفناج، کاهو، تخم مرغ، لوبیاها، عدس، نخود، غلات، دانه ها و مغزها، مرکبات، موز، هویج، شیر، پنیر، کرفس، کلم برکلی و قارچ اشاره نمود.
کمبود ویتامین E نیز می تواند با دردهای مفصلی کاملا در ارتباط باشد. ویتامین E محلول در چربی نقش موثری در پیشگیری از پوکی استخوان دارد.
مواد غذایی ای همچون روغن های آفتابگردان، روغن ذرت یا انواع مغزها و دانه ها مانند تخم آفتابگردان و همچنین سبزیجاتی نظیر اسفناج و بروکلی حاوی این ویتامین مفید هستند.
منیزیم تقریباً 50 تا 60 درصد منیزیم در استخوان ها قرار دارد و کمبود منیزیم غذایی نیز به عنوان یک عامل خطر برای پوکی استخوان مطرح شده است.منیزیم در غذاهای گیاهی، حیوانی و نوشیدنی‌ها وجود دارد. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل منابع خوبی هستند .
مکملهای منیزیم به اشکال مختلفی موجود است. جذب منیزیم از انواع مختلف قرص های مکمل منیزیم متفاوت است. منیزیم در فرمهای اکساید ، آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید به طور کامل جذب می‌شود و بسیار مؤثرتر از اکسید منیزیم و سولفات منیزیم هستند.
نکته : دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی برای تقویت عضلات مفید است. بالا رفتن سن باعث می‌شود که بدن میزان پروتئین کمتری را دریافت کند؛ بنابراین برای تقویت عضلات افراد مسن باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. آمینواسید لوسین اهمیت زیادی در تنظیم روند رشد عضلات دارد. از جمله منابع غنی لوسین می‌توان به تخم‌مرغ، ماهی و سویا اشاره کرد.
در نتیجه بالا رفتن سن، با تحلیل توده عضلانی در افراد سالمند همراه است. برای جلوگیری از این پروسه و تقویت عضلات می‌توان با رعایت برخی از موارد، از سرعت آن کاست و حتی به بهبود عضلات پرداخت مصرف مکمل واصلاح رژیم غذایی در کنار ورزش یکی از بهترین راهکارهای تقویت عضلات در سالمندان است همیشه باید قبل از شروع مصرف مکمل ها، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید با پزشک متخصص مشورت نمایید زیرا ویتامین نیز ممکن است مانند داروهای دیگر با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
